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保健常識

素食在飲食上就需掌握幾項原則

2018/3/23 15:44:54

素食在飲食上就需掌握幾項原則:

    種類多樣化。不論是主食(米飯面包、五谷雜糧、豆類)或是蔬菜、水果、奶蛋類、油脂類,所含的營養都有差異,而且彼此不能互相取代,因此餐桌上應該經常變化菜色,應以全麥面包、胚芽面包、糙米等代替白米飯、白面。

    多選擇新鮮、未精制的食物。吃素者最好能養成選擇新鮮豆類和五谷雜糧,取代素雞、素鴨的習慣,營養師大力推薦黃豆與糙米約一比三的黃豆糙米飯,蛋白質與糖類的比例正好。煮之前黃豆需先泡2—3小時,糙米泡1小時(夏天要放進冰箱泡,以免發酸)。

    肉類蛋白質含量高,但豆類的黃豆、毛豆、綠豆、或豆腐、豆幹等豆類加工品亦含豐富蛋白質,可補充因未攝食肉類而缺乏的部分,且多吃豆類無膽固醇過高之憂。

    多攝取腰果、杏仁等核果類。其豐富油脂可補充人體所需熱量;青菜最好能有四五種變化,肉類所含鐵質可經由多攝取高鐵質的水果如番茄、猕猴桃、葡萄等來補充。堅持少油、少鹽、少糖的基本飲食原則,有意識地多補充素食者可能會缺乏的維生素

    如果你是個素食入門者,剛開始也許會覺得吃得很多,卻餓得很快,這正是因為植物較易被腸胃吸收的原因,别擔心慢慢就會适應了。

    值得素食者注意的是,素食可導緻女性雌激素水平降低,婦女由于其特殊的生理特點,在其一生中至少有三個時期不宜長久吃素:

    1、性成熟發育期的女孩,經久素食會導緻雌激素水平過低,導緻第二性征發育延遲,有礙女性乳房、性腺的發育和體态美。

    2、育齡期婦女若常吃素可使雌激素水平降低而導緻孕育障礙。

    3、更年期婦女由于卵巢萎縮、雌激素分泌量已缺乏或分泌“終結”,此間若經久素食,其發生“更年期綜合症”的症狀更為明顯。來源:互聯網